Что такое льняное семя?
Лен (Linum usitatissimum) — это растение родом из Средиземноморья. Его употребляют в пищу и используют для изготовления льна уже более 5 000 лет.
Это небольшие семена красновато-коричневого цвета с твердой, гладкой, глянцевой оболочкой. Льняные семена имеют ореховый, сладкий и землистый вкус. Семена льна имеют ореховый, сладкий и землистый вкус.
Обычно их употребляют не целиком, а перемалывают — так организм легче усваивает питательные вещества льна и получает максимальную пользу. Льняное масло холодного отжима — отличный способ легче получить все полезные свойства льняного семени.
Польза семян льна
1. Богатый нутриционный профиль
Льняное семя богато незаменимыми жирными кислотами, минералами, витаминами, клетчаткой и белком.
Основная жирная кислота в льняном семени и льняном масле — это альфа-линоленовая кислота (AЛК). Из общего количества жиров в семенах льна 58% приходится на АЛК. Только две жирные кислоты считаются незаменимыми для человека, поскольку они могут служить основой для других необходимых жиров. АЛК — незаменимая омега-3 жирная кислота. Линолевая кислота (ЛК) — незаменимая омега-6 жирная кислота.
Несмотря на то, что АЛК является омега-3 жирной кислотой, она короче, чем более длинные омеги-3, содержащиеся в рыбьем жире (ЭПК и ДГК). АЛК может быть преобразована в ЭПК и ДГК в организме, но для получения этих более длинных омег-3 требуется большее количество АЛК. Тем не менее АЛК доказала свою пользу для здоровья сердца не только в качестве строительного блока для ЭПК и ДГК. Льняное масло и молотые семена льна содержат олеиновую кислоту — мононенасыщенный жир, который содержится в большинстве орехов, семян, оливковом масле и авокадо. Олеиновая кислота, возможно, самый важный мононенасыщенный жир, также способствует здоровью сердца.
2. Здоровье кишечника
Значительное количество научных исследований показало, что употребление льняного семени, в том числе молотого, может способствовать регулярному опорожнению кишечника, снижению уровня холестерина и правильному метаболизму эстрогена.
3. Здоровье сердца
Молотое льняное семя улучшает состояние сердечно-сосудистой системы благодаря своим жирным кислотам и клетчатке. В одном двойном слепом исследовании 36 женщин в постменопаузе получали либо по 40 г (примерно 3 ст. л.) молотых льняных семян, либо плацебо на основе пшеницы ежедневно в течение трех месяцев. У испытуемых, употреблявших молотые льняные семена, уровень общего холестерина и молекул, переносящих холестерин, в крови снизился как минимум на 6%. По результатам еще одного двойного слепого исследования, проведенного в Канаде, молотые семена льна также могут улучшать состояние сосудов и артериальное давление.
4. Метаболизм гормонов
Одним из ключевых соединений в клетчатке молотых семян льна являются предшественники лигнанов. Лигнаны оказывают множество полезных эффектов, в первую очередь на здоровье груди у женщин и простаты у мужчин. Лигнаны увеличивают выработку глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Этот белок связывает половые гормоны, такие как эстроген, и помогает вывести его избытки из организма. Многие научные данные свидетельствуют о том, что лигнаны приносят значительную пользу здоровью как мужчин, так и женщин, благодаря своей способности поддерживать нормальный метаболизм гормонов.
Советы по употреблению семян и масла льна
Льняное семя можно приобрести как в цельном, так и в молотом виде. Большинство авторитетных исследований проводилось именно на молотых семенах льна.
Настоятельно рекомендуется приобретать молотые органические семена льна в вакуумной упаковке или замороженные, так как после измельчения они более склонны к окислению и порче.
Вот несколько идей для употребления льняного семени в пищу:
- Добавляйте 1-2 столовые ложки молотых льняных семян в горячую или холодную кашу.
- Добавляйте молотые льняные семена в смузи на завтрак.
- Чтобы придать вареным овощам ореховый вкус, посыпайте их молотыми семенами льна.
- Добавляйте молотые льняные семена в йогурт.
Готовить на льняном масле не стоит — оно очень нестабильно и быстро портится под воздействием тепла и света. Но его можно употреблять внутрь. Поэтому используйте его в качестве заправки для салатов, макайте в него хлеб, добавляйте в горячие или холодные каши, сбрызгивайте им попкорн.
Простая салатная заправка на льняном масле
Ингредиенты:
- 4 ст. л. органического льняного масла
- 1,5 ст. л. лимонного сока
- Раздавленный средний зубчик чеснока
- Щепотка морской соли или приправы без соли
- Свежемолотый перец по вкусу
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в одну посуду и взбейте до получения гладкой и кремообразной массы. Этот базовый рецепт можно разнообразить по своему вкусу с помощью различных трав и специй.
