Кальций (Ca) суяклар ва тишлар учун жуда муҳим. Қуйида кальцийга бой 10 та маҳсулот ва уларнинг тахминий кальций миқдори (100 г учун):
1. Қаттиқ пишлоқ (пармезан, чеддар) – ~700–1000 мг
2. Сусан (кунжут) – ~975 мг
3. Чиа уруғи – ~630 мг
4. Сардина (консерва, суяги билан) – ~380 мг
5. Бодом – ~260 мг
6. Кўк карам (брокколи) – ~47 мг
7. Исмалоқ (пиширилган) – ~100–140 мг
8. Сут – ~120 мг (100 мл да)
9. Қатиқ (йогурт) – ~110–150 мг
10. Тухум (1 дона) – ~25–30 мг
👉 Эслатма: Кунлик кальций эҳтиёжи катталар учун ўртача 1000–1200 мг атрофида бўлади.
✅ Кальций сўрилишини оширадиган омиллар:
1. Витамин D
– Энг муҳим омил
– Қуёш нури (ҳар куни 15–20 дақиқа)
– Овқатлар: балиқ (лосос, сардина), тухум сариғи
2. Магний ва фосфор
– Суяк мустаҳкамлиги учун керак
– Ёнғоқ, уруғлар, дуккаклиларда бор
3. K витамин
– Кальцийни суякларга йўналтиради
– Кўкатлар (исмалоқ, карам, петрушка)
❌ Кальций сўрилишини камайтирадиган омиллар:
1. Кўп туз (натрий)
– Кальцийни организмдан чиқариб юборади
2. Газли ичимликлар (кола)
– Суякларга салбий таъсир қилади
3. Кофеинни кўп ичиш
– (кунига 2–3 финжондан кўп бўлса) кальций йўқотилишини оширади
4. Исмалоқни ҳаддан ортиқ кўп ейиш
– Ундаги оксалат кальций сўрилишини пасайтиради
